原標題：再用這個姿勢睡覺，脊柱可能會出問題！最好的睡姿其實是……

來源：人民日報微信公號

原標題：再用這個姿勢睡覺，脊柱可能會出問題！最好的睡姿其實是……

來源：人民日報微信公號

你有沒有這樣的經歷：有時候想補補覺，卻越躺越累，越睡越難受；一覺醒來，只覺得腰酸背痛。

出現(xiàn)這樣的情況，可能是你的睡姿出了問題。

01

最推薦的睡姿——仰臥

仰臥是對脊柱最友好的睡姿。人體平躺時，脊柱的壓力最小，全身的肌肉和關節(jié)不易偏離中立位，身體更容易放松和修復。但是仰臥也要注意兩個問題。

1.枕頭不要太高或太低

枕頭過高，脖子會處在屈曲的狀態(tài)，相當于低頭看手機的動作。頸和上背后側的軟組織長時間處于牽拉狀態(tài)，會造成頸痛和背痛。

同樣，枕頭過低，不能給頸部很好的支撐，頸部的肌肉無法完全放松，也會引起頸椎不適。

2.不要腿彎曲躺著睡

很多人喜歡把一側腿彎曲著倒在床上睡。長時間保持這個姿勢，髖關節(jié)前內側的肌肉會被過度拉長，容易使骨盆出現(xiàn)旋轉，進而影響到腰椎，產生腰痛、髖痛。

小結一下，正確的仰臥睡姿，做到這兩點：

仰臥時枕頭的高度不宜過高或過低，并且枕頭需要放置到整個頸椎后側，完全承托我們的頸椎，讓其更好地放松。推薦的枕頭高度為：壓實后，與我們的拳頭等高或略高。

仰臥時很多人可能出現(xiàn)腰和床的空隙過大，導致腰部無法放松的情況。此時，可以在大腿或膝關節(jié)下放置一個枕頭，以微微屈髖、屈膝，這樣腰椎就能放松地輕貼床面，幫助腰背放松。

02

側臥：要善于利用枕頭

側臥睡也是很多人喜歡的睡姿，但是許多人都沒有睡對。

1.側臥睡可能出現(xiàn)的問題

和仰臥類似，側臥時，如果枕頭過高或過低，頭部會被迫抬高或下垂，導致頸椎的軟組織和小關節(jié)一側被拉長，一側被縮短，造成不平衡。通常情況下，被拉長的一側更容易出現(xiàn)癥狀，就像一根皮筋一直被拉長，就容易出現(xiàn)毛刺損傷一樣。

此外，還有一些人習慣把上面的腿跨到身體前面。此時，如果沒有枕頭或被子搭一下，你的腿會帶著骨盆和腰向前扭轉，導致脊柱被擰麻花。長此以往，腰背兩側軟組織被過度牽拉，就會引起腰痛、背痛甚至髖痛。

2.側臥睡的正確姿勢

對于一般人群，左側或右側臥位，無明顯差異。對于孕晚期人群，建議以左側臥位為主。

側臥時，枕頭高度需要完全支撐頸椎和支撐頭部，讓頸椎平行于地面。在胸前可以放置枕頭，這樣可以良好地支撐上臂和小臂。讓肩關節(jié)平面垂直床面，這樣可以保證肩不過度前伸，胸椎不產生過度旋轉。另外，雙腿間也可以放置枕頭，讓上側的髖關節(jié)周圍組織不過度牽扯，并且保證骨盆和腰椎保持中立位，保護腰背組織。

03

俯臥：最不推薦的睡姿

俯臥位時，為了保持呼吸，我們的頭部大都會偏向一側，這時臉朝向的那側頸椎關節(jié)承受了巨大的壓力。

大家可以試一下，坐位時頭最大限度地轉向一側并向后背看去，這時能感受到轉向的那一側頸椎巨大的壓力。睡眠時如果長時間保持這個姿勢，使一側的頸椎關節(jié)持續(xù)受壓，很容易造成明顯的疼痛。進一步可能發(fā)展成頸椎病，導致手臂麻木等問題。

同時，俯臥位時我們的胸腔、腹腔活動是受限的。長期處于這樣的狀態(tài)，會降低呼吸效率，遲滯肌體的修復，進而導致肌肉的過度代償，引發(fā)不適。

此外，俯臥時，一側的腿通常是向側面打開，也會產生骨盆-腰椎的旋轉，容易造成腰背及髖關節(jié)的疼痛。

04

睡得好不好

這個因素也很重要

除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外，床的軟硬度也是影響睡眠質量的重要因素。

床過硬，對較瘦的人群，會產生床頂著骨頭的感覺，尤其側臥睡覺時，骨盆兩側卡壓明顯。

床過軟，對肌肉力量較差的人群，無法提供良好的職稱。人體脊柱周圍的肌群被迫持續(xù)保持收縮，不能很好的放松，就容易造成睡了一覺反而更累的感覺。

有些睡姿看起來舒服，其實是身體在代償。不當?shù)乃吮３志昧耍瑫絹碓絺怼＝ㄗh大家選擇合適的寢具，幫助身體減輕負擔。

今晚，祝大家都有好夢。明早，祝大家清清爽爽醒來。

來源：人民日報微信、科普中國聯(lián)合出品，作者：趙倩 美國南加大骨科臨床康復指導教員，審核：紀剛 河北醫(yī)科大學第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師，唐芹 中華醫(yī)學會科學普及部主任研究員

想爆料？請登錄《陽光連線》（ https://minsheng.iqilu.com/）、撥打新聞熱線0531-66661234或96678，或登錄齊魯網(wǎng)官方微博（@齊魯網(wǎng)）提供新聞線索。齊魯網(wǎng)廣告熱線0531-81695052，誠邀合作伙伴。