原標(biāo)題：2022全民營養(yǎng)周 | 濟(jì)南疾控專家：食物搭配對，營養(yǎng)會翻倍

來源：愛濟(jì)南新聞客戶端

食物營養(yǎng)不僅僅是實驗室里的化學(xué)分析和書本上的ABCD，也不僅僅是各種營養(yǎng)素的堆積。營養(yǎng)是食物種類的和諧搭配，是身體與美食的和諧相處。那么，食物搭配有哪些原則和技巧呢？濟(jì)南市疾控中心專家今天就來給大家答疑解惑~

一、膳食搭配的原則

1.食不厭“雜”。“雜”指的是食物種類要多，跨度要大，屬性遠(yuǎn)，目的是通過食物多樣化實現(xiàn)營養(yǎng)全面性的目標(biāo)。推薦每人每日膳食的食物種類在12種以上，每周25種以上。

2.力求食物種類的搭配起到營養(yǎng)互補(bǔ)和協(xié)同作用，共同促進(jìn)營養(yǎng)素的吸收。

二、谷薯類搭配技巧

1.粗細(xì)搭配，糧豆混食。如三合面窩窩頭、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥等。

2.糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素和不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風(fēng)味。

三、蔬菜和肉類搭配技巧

1.葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補(bǔ)，更具有營養(yǎng)上的互補(bǔ)性。如胡蘿卜燉羊肉，胡蘿卜中的胡蘿卜素是一種脂溶性維生素，肉中的脂肪可以促進(jìn)人體對胡蘿卜素的吸收；菠蘿配肉類，菠蘿中的蛋白酶能提高肉類中蛋白質(zhì)的利用率，更有利于人體的消化和吸收。常見的還有肉配大蒜、青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。

2.蔬菜種類搭配。蔬菜的種類很多，不同蔬菜其營養(yǎng)價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才更有利于健康。建議每人每天攝入多種蔬菜300克-500克。深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜，它們富含多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，搭配后營養(yǎng)協(xié)同效應(yīng)會有利于營養(yǎng)素的吸收。如西紅柿炒西藍(lán)花、燒三菇、地三鮮、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

四、烹調(diào)搭配的技巧

食物烹調(diào)主要有蒸、煮、煎炸、烤等多種方式，不同的烹調(diào)方式對食物的營養(yǎng)價值帶來不同的變化。涼拌、蒸、煮比煎、烤、炸更健康，營養(yǎng)損失更少。由于蔬菜中的維生素很容易受到加工及烹調(diào)的破壞，生吃有利于營養(yǎng)成分的保存，例如胡蘿卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。有些蔬菜則最好放在開水里焯一焯再吃，例如西蘭花、菜花、菠菜、竹筍和一些野菜等；有些蔬菜則必須煮熟煮透后才可以食用。（愛濟(jì)南 記者 李少慶 通訊員：尹士平 李士凱）

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